El Colegio Oficial de Fisioterapeutas del País Vasco nos facilita una serie de recomendaciones para situaciones en las que nos encontramos ante una «limitación del movimiento» (ya sea por patologías, por teletrabajo en casa…). Anímate a seguirlas y mejorar tu bienestar:
- No prolongar, más de lo necesario y habitual la permanencia en cama. Respetar en la medida de lo posible, horas de descanso nocturno y siesta.
- Recuerda hidratarte bien y ajustar tu dieta y su contenido calórico (recuerda: menos actividad=menor consumo energético=menor necesidades calóricas)
- Trabajar las cuatro capacidades físicas elementales, que son la flexibilidad, la velocidad, la resistencia y la fuerza.
- Realizar ejercicios de alcance de movimiento activos de las cuatro extremidades, evitando aquellos que puedan desencadenar dolor y ajustados a su fatigabilidad.
- Estando sentados movilizar los pies levantando y bajando las puntas, haciendo círculos o describiendo figuras de letras o números imaginarios en el aire, así como desplazar los brazos en diferentes direcciones y mover y estabilizar el tronco hacia delante y atrás y hacia los lados. Jugar a alcanzar y desplazar objetos, más o menos pesados, en torno a nuestra posición sentada.
- Levantarse y sentarse desde una silla quince o veinte veces seguidas para no perder fuerza en las piernas y mejorar condicionamiento.
- Si se puede caminar, hacerlo dentro de la habitación o entre los extremos alejados del domicilio durante, al menos, 5 minutos cada hora que el paciente esté levantado.
- Si el espacio reducido no permite desplazamientos razonables, una buena alternativa es la “marcha simulada”, caminar en el sitio sin avanzar levantando las rodillas de forma alterna.
- Utilizar un pequeño taburete estable, varios libros acumulados o cualquier otro objeto a modo de peldaño para simular el subir y bajar escaleras.
- Para mantener el tono muscular en brazos, hacer unas flexiones sobre la pared. De pie frente a una pared, con los pies alejados de la misma, apoyarse en la pared con ambas manos y los codos flexionados y empujar la pared hasta extender los codos.
- Mantener este mismo apoyo frente a la pared para subir y bajar ambos talones a la vez con las rodillas estiradas.
- Poner en práctica, si se conoce cómo previamente, ejercicios de Pilates, Gimnasia Abdominal Hipopresiva, Yoga, etc.
- Bailar puede aportar bienestar físico y mental: tono muscular, coordinación, equilibrio, mejora de resistencia cardiorrespiratoria entre otros.
- Uso de ayudas técnicas y herramientas básicas de ejercicio como cintas elásticas, mancuernas, bicicletas estáticas, cintas de marcha, steps, etc.
Intentad poner estas recomendaciones en práctica y veréis cómo podemos mantener el tono muscular y la movilidad articular durante esta cuarentena. ¡¡ÁNIMO!!
Olloquiegui Aristegui Fisioterapia 